Le 12 avril 2014 : JOUR 12

Bonjour tout le monde ! 🙂
    
     Avant toute chose, n’oubliez pas que j’ai crĂ©Ă© un groupe sur Facebook exprĂšs pour vous ! Vous pouvez vous y entraider et vous motiver entre vous, j’y suis peu prĂ©sente mais c’est concrĂštement un espace de dialogue et de discussion pour VOUS autour de ce programme de fitness, alors profitez-en et abusez-en, le lien est ici : Groupe Programme FitnessBienEtre

( Rappel : voici le lien vers le fichier pdf du programme Ă  tĂ©lĂ©charger gratuitement : Cliquer ici )

La sĂ©ance d’AUJOURD’HUI :

     J’espĂšre qu’hier vous vous ĂȘtes bien dĂ©tendus car aujourd’hui ça va chauffer chauffer les muscles ! La sĂ©ance sera bien intense. Mais ne vous dĂ©couragez pas et rappelez vous que dans la vie on a rien sans rien alors dĂ©passez-vous ! Je vous soutiens et je souffre avec vous â˜ș

On va diviser la séance en 2 temps :

1. Une sĂ©ance intense pour TOUT le corps :
(je n’ai pas la place de faire de la corde Ă  sauter lĂ  oĂč j’habite alors je ferai des montĂ©es de genoux  et ça sera encore plus intense !)

2. Et les 3 challenges :

(Excusez-moi, je me suis trompĂ©e et dans la lĂ©gende j’ai interverti les squats et les sit-ups :-s)

1. Le gainage : 2 x 1 min (soit un total de 2 min de gainage ! )
2. Les squats : 130 rĂ©pĂ©titions (Ă  votre rythme)
3. Les sit-ups : 65 rĂ©pĂ©titions (Ă  votre rythme)
/! Pour vous aider /!
Bien faire votre gainage :
                                          http://www.youtube.com/watch?v=jgPiuax-qck
Bien faire vos squats :
                                                                         C’est quoi les sit-ups ? C’est le 1er exercice de cette
vidĂ©o, je vous l’explique en vous montrant la variante pour
                                                                           dĂ©butant ( cette vidĂ©o date de septembre 2012 si vous me trouvez changĂ©e, c’est normal ^^ )

(edit 13h) Mon bilan : La sĂ©ance s’est super bien passĂ©e, en 30min le tout Ă©tait pliĂ©; 20min la sĂ©ance + 10min les challenges. J’ai rĂ©ussi Ă  faire 7 circuits au total en 20min au lieu de 5 dans la vidĂ©o (qui, je vous le rappelle, date de fin 2012), j’Ă©tais beaucoup plus rapide et endurante,carrĂ©ment moins essoufflĂ©e. J’ai fait des montĂ©es de genoux au lieu de la corde Ă  sauter et j’ai fait mes pompes sur les genoux pour me prĂ©server pour le prochain challenge pompes â˜ș Pour les squats j’en ai fait 80 puis 50, les sit-ups j’en ai fait 40 puis 25 et enfin les 2 fois 1min de gainage. C’Ă©tait bien intense, j’ai bien transpirĂ© mais c’Ă©tait gĂ©nial et comme on dit : « ça, c’est fait ! » Cet aprĂšs-midi 4h de danse, un bon gros repas pour bien rĂ©cupĂ©rer et RDV demain pour la suite !

     Si vous ĂȘtes en perte de motivation, je vous invite fortement Ă  regarder cette vidĂ©o sur ma page Facebook : Cliquez ici

La séance de DEMAIN, le 13 avril 2014 :

     Demain on reprend le challenge swings ! 
Sur le programme, on a ça : Challenge swings : 1. 30R 05sec 25sec (15min)

     VoilĂ  comment le challenge va se dĂ©rouler, vous aurez besoin soit d’un Gymboss Timer, soit d’une montre ou horloge avec trotteuse, soit un chronomĂštre, soit un minuteur, soit si vous avez un smartphone, vous pouvez tĂ©lĂ©charger l’application gratuite « Interval Timer ».

     On va faire des swings pendant 25 secondes d’effort suivies de 5 secondes de rĂ©cupĂ©ration. On va faire ce circuit 30 fois, ce qui nous fait une sĂ©ance totale de 15 minutes. Croyez-moi, vous allez les sentir passer mais c’est trĂšs efficace alors ne lĂąchez pas l’affaire !!!! â˜ș    

     Pour cet exercice vous aurez besoin d’une kettlebell, d’un haltĂšre, d’une bouteille d’eau, d’un bidon de lessive, d’un sac de riz ou n’importe quel poids fera l’affaire !

/! Pour vous aider /!


Bien faire vos swings:

Bilan de ma séance :
     Je compte faire ma sĂ©ance dans la matinĂ©e ou dĂ©but d’aprĂšs-midi car de 16h Ă  20h j’ai danse 🙂
Je vous retrouve en fin de matinĂ©e ou ce soir pour vous faire le bilan de ma sĂ©ance ! Gros bisous et bon sport Ă  tous ♄

ATTENTION : 
Etant de plus en plus nombreux Ă  participer au programme, je ne peux malheureusement plus rĂ©pondre Ă  chacun d’entre vous.
Je vous envoie tout mon soutien et plein plein de motivation ! Je pense bien Ă  vous et comme vous le savez, je fais ce programme jour aprĂšs jour en mĂȘme temps que vous 🙂

Si vous avez des questions, n’hĂ©sitez pas Ă  les poser sur le groupe Facebook « Programme FitnessBienEtre« , de mĂȘme si vous connaissez la rĂ©ponse, n’hĂ©sitez pas Ă  vous entraider et vous motiver les uns les autres. Je suis vraiment ravie de voir notre famille sportive s’agrandir chaque jour un peu plus et je vous dis Ă  demain pour un tout nouvel article ♄


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réactions

49 thoughts on “Jour 12 du programme de fitness #3

  1. Le crac, pas mal de personne l'ont. A quoi c'est dĂ» je ne sais pas, un kinĂ© pourra te dire 😉
    Si tu trouves ça vraiment trop anormal évidemment demande à ton médecin

  2. Et ben, c'est la sĂ©ance ou j'ai le plus transpirer! 4 tours pour moi,et j'en suis dĂ©jĂ  trĂšs trĂšs contente surtout qu'aujourd'hui j'Ă©tais vraiment vraiment pas motivĂ©e. J'ai fait les challenges sauf les squats que je ferai soit maintenant soit le jour de repos. Mais j'ai une question, lors des sit up,quand je redescend mon bassin fait "crac" un peu comme si il se deboitait, sais tu a quoi c'est du? Peut ĂȘtre que je fais mal le mouvement ou autre?

  3. salut ,
    alors en 20 min j ai que 4 circuits complet( je saute pas trĂšs vite Ă  la corde),
    sinon les challenges environ18 min pour tout faire:
    1min de gainage ,
    70 squats ,
    ensuite les sit ups (15 comme toi et 1*30,1*20 à ma façon),60squqts
    et 1min de gainage
    se matin j Ă©tais plutĂŽt fatiguĂ© et ronchon et bien lĂ  s a m a donnĂ© la pĂȘche ,vivement demain pour les swings,
    bonne journée

  4. Bjr ! Alors ici il est 7h du matin je viens de finir ma sĂ©ance de 20 minutes je suis contente de moi car j'ai fait toute la vidĂ©o en mĂȘme temps que toi Juliana dc 5rounds, aprĂšs la seance je suis effectivement degoulinante de sueur !! j'ai testĂ© par la mĂȘme occasion le sport Ă  jeun et comme le matin tot je n'ai pas tres faim dc cela ne m'a pas gĂȘnĂ©e plus que ça et lĂ  je n'ai tjs pas faim pour l'instant..J'ai commencĂ© les challenges mais je n'ai plus le tps dc je les ferai ce soir.. Bonne journĂ©e et bon vendredi saint ! Bises

  5. je suis ravie que tu te surprenne toi mĂȘme 🙂 c'est le but
    continue comme ça surtout, tu peux donner l'exemple à celles qui disent ne pas avoir le temps à cause du "boulot bébé maison"
    Bise ♄

  6. ça va beaucoup mieux aujourd'hui!!!! par contre je vais rĂ©duire les squats et autres positions qui ne sont pas bonnes pour mes genoux je pense et remplacer par des sĂ©ances au sol 😉

  7. Bsr Ă  vs toutes et Ă  toi Julianna, je suis tombĂ©e par hasard sur tes vidĂ©os et c'est arrivĂ©e pile au dĂ©but de ton challenge 3!! Du coup je suis trĂšs assidĂ»ment ton programme.et je me surprend Ă  faire les sĂ©ances avec plaisir mĂȘme aprĂšs mes journĂ©es ees de travail qui durent parfois 12h!! Je ne suis pas debutante mais grossesse oblige j'ai dĂ» arrĂȘter le sport pdt presque 7 mois!! Et depuis aout j'avais gardĂ© 5 kg sans arriver Ă  les perdre! Maintenant je retrouve petit Ă  petit ma forme mon souffle et mes cuisses et mon ventre s' affinent doucement, bref je retrouve le moral grĂące Ă  toi merci bp!!! Comme quoi malgrĂ© un boulot prenant, un bĂ©bĂ© , une maison Ă  entretenir etc etcqqd on veut on peut et ts les jours jj'attends ac impatience le moment oĂč je vais pouvoir caser ma seance de sport, bref voici un bout de ma vie 🙂 tt ça pr te dire merci bp! Bise

  8. – Je vient montrĂ© ma prĂ©sence , tu est mon coache depuis juin et 5 fois par semaine je fait l'une de t'es sĂ©ance, grĂące a toi j'arrive a faire les pompes ( les 80 ) au dĂ©part j'en fessait 10 sur les genoux x) , je me suis affinĂ©, j'ai travailler sur mon alimentation , et je me suis mis au produit bio =D ! J'ai vue ta vidĂ©o sur facebook, et sache que je ne loupe pas une sĂ©ance =D c'est grĂące a TOI que j'aime le sport, que j'aime bien manger, que je suis tout simplement mieux dans mon corps ! Donc mĂȘme si certaine personnes abandonnent n'oublie pas que tu a deja remis beaucoup de personne dans le " bon " chemin ! & Des que mon chiot serra assez grand je me met a la course a pied ( j'en et toujours eu peur ) mes vue comment je me suis amĂ©liorĂ© depuis je pense pouvoir rĂ©ussir =D Merciiii pour tout sa ! <3 Bisous

  9. Coucou, je viens de finir Ă  l instant la sĂ©ance qui a Ă©tĂ© trĂšs intense, j'ai fait 5 circuits. Ensuite j ai enchaĂźnĂ© avec les squats 2×50 et 1×30. Les sit ups 2×25 et 1×15. Et pour terminer les 2 min de gainage. Le tout en 45min avec quelques minutes d Ă©chauffements et d Ă©tirements. Demain je rattrape le challenge swings!

    Aujourd'hui ça fait 1 mois jour pour jour que j'ai dĂ©butĂ© le sport grĂące Ă  tes videos. Je suis trop contente et motivĂ©e Ă  poursuivre !!! MĂȘme si je ne vois pas encore les rĂ©sultats visuels, je me sens beaucoup plus dĂ©tendue et je commence Ă  me sentir plus tonique 😀

    À partir de demain, je vais essayer de faire plus attention Ă  mon alimentation (je mange et bois beaucoup de cochonneries: sodas, biscuits sucrĂ©s et salĂ©s). Heureusement que ce n'est pas tous les jours, mais le peu que j en consomme j'ai dĂ» mal Ă  arrĂȘter lol

    En tout cas merci pour tes vidéos et ton partage !!!

    Bisous Olivia

  10. haaaa ben ça me fait plaisir de lire ça, tu aimes le sport et tu attends ta séance avec impatience yeeees
    J'espĂšre que tout le monde sera comme toi Ă  la fin du mois ♄

  11. Merci Stella ♄ N'hĂ©site pas Ă  en parler autour de toi
    Et profite de ta famille, tu reprendras tranquillement dans une semaine

  12. Un panini fromage ne te feras pas grossir tout comme un repas light ne te fera pas maigrir.
    Un repas light ne doit pas ĂȘtre une rĂ©ponse au repas gras de la veille
    Ton hygiĂšne de vie doit ĂȘtre Ă©quilibrĂ©e afin que tu n'es plus Ă  utiliser les mots "craquage" et "light" mais que tu prennes plaisir Ă  manger.. tout simplement =)

  13. Fais attention NAthalie, Ă©chauffe toi plus et Ă©tire toi bien surtout. Si la douleur persiste va voir ton mĂ©decin et ne force pas, tu pourrais te faire encore plus mal. Lorsqu'on dĂ©bute le Fitness on a parfois de mauvaises positions et on peut se faire mal assez vite bĂȘtement.
    Je compte sur toi pour ne pas te casser hein !!
    ♄

  14. c'est bon ça s tu te donne à fond, c'est ça que je veux =)
    J'ai hĂąte de me remettre au footing moi aussi, j'attends la fin du programme hhi
    Tu dois avoir un super cardio Bravo 😉
    Bisous ♄

  15. c'est bon ça garde cette niak 😉
    hum je pense juste que vu que tu bouge, ça tremble donc tu vois plus la cellulite que quand tu ne fais rien.
    Mais oui ça va t'aider au fur et à mesure. N'oublie pas que l'alimentaton joue beaucoup sur la cellulite :


  16. SĂ©ance effectuĂ© avec motivation et envie (oui oui, j'attends ma sĂ©ance journaliĂšre avec impatience Ă  chaque fois). A force de persĂ©vĂ©rance j'arrive mĂȘme Ă  faire des pompes sur les genoux, moi qui ne les faisait qu'au mur… J'ai adorĂ© cette sĂ©ance; ça me fait me dĂ©passer Ă  chaque fois : quand je pense que je ne pourrai pas faire plus, bah en fait je peux et je le fais.Franchement je ne me reconnais plus, moi qui n'en secouai pas une, bah me voilĂ  Ă  me bouger les fesses chaque jours, grĂące Ă  toi. ❀

  17. Je suis aussi d'accord avec ta vidĂ©o si les gens abandonnent c'est vraiment dommage… Surtout que le programme est vraiment complet avec mĂȘme un Pdf, en temps rĂ©el et le tout gratuit, j'admire ! ;o On en trouve pas beaucoup des comme ça sur le Youtube…

  18. Alors moi cette séance je l'ai faite hier et j'ai inversé le repos aujourd'hui et c'était bien intense oui..
    Je suis embĂȘtĂ© car je suis en visite chez de la famille 1 semaine sans espace perso Ă  moi donc continuer le programme va ĂȘtre trĂšs dur… Je pense que je vais reprendre le 21 en dĂ©calant les semaines ou faire les sĂ©ances qui me manquent Ă  la fin.. Mais bref ça me manque j'ai l'impression qu'il manque quelque chose Ă  ma journĂ©e :/ Ça me fait drĂŽle de dire ça ^-^

  19. OUF ! terminĂ© ! j'avais le moral a plat mais j'ai quand meme fais ma seance.. et je dois dire que ca fait du bien 🙂 merci a toi j'ai l'impression de faire du sport entre copines ^.^

  20. Kikou Juliania,

    Juste pour te dire merci de tous tes bons conseils, je te suis maintenant depuis un peu plus d'un mois et maintenant je fais le programme d'avril depuis le premier jour. Et je vois déjà les biens fait du sport ^^ je le ressens sur ma respiration mais aussi sur certains exercices que je n'arrivais pas à réaliser au début et maintenant je peux enfin les faire comme les Sit-up qui mettait irréalisable y'a un mois. Je suis vraiment heureuse de t'avoir trouvé et encore un trÚs trÚs grand merci de nous faire partager toute ta motivation.

    Muriel

  21. Bonjour, j'ai fait la sĂ©ance ce matin, les set- up sont toujours aussi difficile, je continue le programme mĂȘme si je ne met pas toujours des commentaires. bon courage Ă  tous et bravos Ă  toi Juliana.

  22. J'aurais pu faire plus que 5 circuits, si j'avais su, j'ai suivi la video ! ^^
    Par contre gros craquage ce soir, j'ai mangé un panini fromage, vais devoir manger light demain !

  23. Courage a toi ! Quand tu seras rétablie, n'hésite pas a faire moins de répétitions et a faire les exercices beaucoup plus doucement, un peu comme de la rééducation !

    Soignes-toi bien !

  24. Fais attention a ton mollet ! Ma maman s'est fait un Ă©norme claquage a force de forcer dessus ! Je ne sais pas trop quoi te conseiller, si tu t'Ă©chauffes dĂ©jĂ  bien c'est peut-ĂȘtre que tu as un mollet fragile, que tu te positionnes mal en sautant, ou que tu es trop peu habituĂ© a ce genres d'efforts. Moi c'est mon genoux si je saute trop tout les jours je peux plus marcher pendant une semaine !

    En tout cas, dĂšs que tu ressens une grosse crampe au mollet, arrĂȘte toi, fais une pause, si ça persiste, arrĂȘte. Mieux vaut faire moins de circuits et ne pas te blesser que de ne pas faire de sport pendant 1 mois aprĂšs ! 🙂

  25. Hello !!

    L'aventure s'arrĂȘte ici pour moi car je me suis dĂ©placĂ©e des vertĂšbres non pas Ă  cause du programme mais en faisant un faux mouvement dans mon lit.

    Je reprendrai tout à zéro une fois que l'osteo m'aura débloquée et mis tout ça en place.

    Bonne continuation Ă  tous et bon courage !!

    kelyane

  26. SĂ©ance faire pour moi aussi aprĂšs deux jours de repos, et oui pas pu faire la sĂ©ance pompes de jeudi 😉 j'ai bien transpirĂ© aussi mais je n'ai pas pu faire toutes les sĂ©ries de corde Ă  sauter parce que j'ai eu une douleur sous le mollet gauche qui ne part toujours pas d'ailleurs, j'ai du mal Ă  marcher, je suis dĂ©goutĂ©e , j'ai toujours mal quelque part en cours de sĂ©ance, je devrais plus m'Ă©chauffer peut ĂȘtre??? bref, en tout vas je suis contente je me suis amĂ©liorĂ© cotĂ© abdos, avant je n'arrivais mĂȘme pas Ă  me relever pour faire les sits up et maintenant j'y arrive!!! je ne fais pas toute la sĂ©rie mais pas grave 😉 merci Juliana et continue comme ça , ne change rien surtout, bisous 🙂

  27. Finis ! J'ai fais une heure de sport pour ma part ! 30 minutes a peu prÚs pour la séance et les challenges, et 30 minutes de footing !

    Je n'en peux plus ! Je ne me suis jamais donnée autant a fond ! En plus j'ai été hyper vite sur la séance, je crois que j'ai fais un circuit de plus que toi, et a la fin j'ai pu faire 1 minute de montée de genoux en plus.

    Pour les challenges, j'ai fais comme d'hab, sauf que la j'ai fais 20 squat, 20 sit-ups etc. J'ai enchaßné les squats restant 30 par 30.

    OMG. Je crois que je vais aller me doucher comme jamais j'ai été me doucher juste aprÚs ! En mode " dieu merci de m'offrir une douche T_T ". Je suis trooop trop contente !

    J'ai une respiration de malade, j'habite a la montagne et tout les jours en fait quand je sors mon chien je grimpe une grosse colline, et ça me fait beaucoup travailler le souffle ! Du coup les montées de genoux ont étés un jeux d'enfant pour moi !

    Oula j'ai Ă©cris un roman ! O_O. Bref, demain je vais bien avoir mal partout !

    Bisous <3

  28. Coucou!
    Je voulais simplement te dire que je ne commente pas chaque jour, mais je fais le programme chaque jour! Je suis trĂšs contente que tu ai dĂ©cidĂ© de partager ce programme avec nous! Pour ma part, je vais faire les exercices ce soir aprĂšs le travail! (Je suis QuĂ©bĂ©coise, donc sa risque d'ĂȘtre tard haha!) Je tiens Ă  fĂ©liciter tout ceux qui se force Ă  le faire chaque jour, la motivation n'est pas toujours prĂ©sente, mais on le fait tout de mĂȘme. ♄

  29. Hello Juliana !

    A mon tour de te laisser un petit message.
    SUPER ton programme ! T'es au top ! Grùce à Toi, ton programme, tes vidéos, tes conseils, tes encouragements, ta bonne humeur et toute ton énergie voilà tout ce que tu me/nous transmets : Une super motivation ! Que c'est bon de se bouger, de se dépasser et de s'améliorer, je me sens plus légÚre et tellement mieux.
    Merci pour toutes ces ondes positives, Merci belle Juliana 🙂
    C'est l'heure de ma séance !

  30. Coucou !!
    Je fais partie de celles qui tiennent le coup et qui ont encore la niaque !!!!!
    je viens de faire le hiit au top je suis toute rouge mais trop contente !!!!
    Jai remarquĂ© que quand je fais mon sport ma cellulite ressort au max !!! c'est bizarre non ? est-ce que ca veut dire que ca ressort pour partir ?? ce serai magnifique ….

  31. Bonjour Juliana,

    Moi aussi je viens de voir ton message sur facebook et je peux te dire que pour ma part je continue Ă  suivre le programme (j'ai 57 ans) et je fais aussi mon sport seule pendant les jours de repos (je me donne 1 journĂ©e de repos par jour). C'est vrai qu'avant ton programme je faisais dĂ©jĂ  du sport donc c'est moins dur pour moi que pour une dĂ©butante. Je pense que tout le monde devrait faire du sport, c'est pour moi indispensable pour me sentir bien dans mon corps et dans ma tĂȘte mais pour comprendre ça il faut persĂ©vĂ©rer mĂȘme quand c'est difficile. La constance c'est le seul moyen de transformer son corps et se muscler, mĂȘme si parfois on souffre ou l'on a des courbatures, il ne faut pas abandonner car aprĂšs on se sent si bien !
    A trÚs bientÎt et merci encore pour tous tes articles,tes vidéos et le boulot que ça doit te donner.
    Martine

  32. Coucou Juliania,

    Je suis ton programme depuis le dĂ©but et je n'avais pas encore pris le temps de t'Ă©crire un petit message.. Je viens de voir ta vidĂ©o sur facebook, du coup je voulais me manifester pour te montrer que je suis fidĂšlement tes instructions chaque jour 😀 Je me mets Ă  ta place et je comprends que ça t'Ă©nerve que des gens abandonnent alors que tu te donnes de la peine pour les motiver.. Tant pis pour eux, il faut qu'ils se remettent en question, tu ne peux pas toujours ĂȘtre derriĂšre eux !
    En tout cas sache que tu me motives vraiment avec tes vidéos et ce programme bien établit, ça me fait trop plaisir de voir que je suis capable de faire un peu de sport chaque jour.. Quand le mois sera terminé, je ne vais pas relùcher tous mes efforts !

    Bon allez j'y retourne, place aux challenges du jour 😉

    Bisouuuuuus !

  33. Bonjour Ă  toutes!

    J'ai Ă©tĂ© matinale aujourd'hui, j'ai fait ma sĂ©ance Ă  jeun (juste pour tester). Ça ne m'a pas posĂ© de souci particulier mais la sĂ©ance a Ă©tĂ© bien dure, comme prĂ©vu! Au moins, c'est fait et ça rĂ©veille, pour sĂ»r! Je fais une pause avant d'enchaĂźner les challenges d'ici la fin de matinĂ©e. Je vais aller chez un proche pour les faire, histoire d'avoir de la motivation supplĂ©mentaire 😉

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