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     Comme vous l’avez compris, après plus de 2 mois de sédentarité et surtout de convalescence, j’ai repris doucement le sport. Je vous avais demandé si vous vouliez que je vous partage mon petit programme et donc le voici 🙂 J’espère qu’il vous plaira. Il est tout simple et fait travailler toute la partie basse du corps (les bras et les pectos je les laisse tranquille pour le moment).

     Je n’ai pas encore le droit de forcer sur le haut de mon corps mais ceux qui le veulent et le peuvent, vous pouvez parfaitement remplacer la séance d’abdos (ou simplement les crunch) par du gainage , vous avez ici ma Routine en 6 minutes 🙂

     Mon programme se répète de la même manière chaque semaine de cette façon :

Lundi
Mardi
Mercredi
Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Jambes
+ chaise
Abdos
+ chaise
Repos
 Jambes

+ chaise
 Abdos

+ chaise
 Repos actif
Repos

     Voici la légende détaillée des différentes séances :
Jambes
Abdos
Chaise
Repos actif
100 Levers de popotin (sur la
balance ball)
100 Fentes alternées
100 Squats
60 Leg curls
60 Sit ups
60 crunch (sur la balance ball)
60 levers de bassin
Effectuer la position de la
chaise en augmentant la durée au fil des jours (comme indiqué dans le tableau plus bas)
Activité physique cardio au
choix (piscine, marche, danse, jardinage, ménage etc.=)
     Vous pouvez cliquer sur chaque exercice afin de voir en images comment bien les exécuter.
Et pour finir voici comment se répartissent les durées de réalisation de l’exercice de la chaise :
Semaine 1
Semaine 2
Semaine 3
Semaine 4
Jour  1 : 1min
Jour  2 : 1min 10
Jour  4 : 1min 20
Jour  5 : 1min 30
Jour  8 : 1min 40
Jour  9 : 1min 50
Jour  11 : 2min
Jour  12 : 2min 10
Jour  15 : 2min 20
Jour  16 : 2min 30
Jour  18 : 2min 40
Jour  19 : 3min
Jour  22 : 3min 20
Jour  23 : 3min 40
Jour  25 : 4min
Jour  26 : 4min 10
Semaine 5
Jour  29 : 4min 30
Jour  30 : 4min 50

      J’espère que ce programme vous sera utile. Si vous voulez reprendre le sport doucement, si vous sortez d’une opération, si vous ne pouvez pas sauter ou simplement si vous êtes débutant. N’hésitez pas à commenter, à partager et à vous (re)mettre au sport ♥

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réactions

66 thoughts on “Mon programme de reprise du Fitness (sans impact)”

  2. Après un mois de repos complet (et de gros repas chez les parents), je reprends les études, le sport et la nourriture saine… Je cherchais un moyen approprié de reprendre, je l'ai trouvé ! Merci beaucoup Juliana 😀 j'avais l'habitude de suivre tes vidéos depuis longtemps, et je me rends compte que je ne m'en lasse pas, elle sont vraiment intéressantes. Je trouve toujours celle qu'il me faut ! Je pensais donc qu'il était légitime de te faire part de ma reconnaissance ! Sur ce, je me mets au boulot, et je m'y tiens ! Plein de bisous à toi !

  3. environ 2 mois je crois, le haut du corps je ne le travaillais pas car après augmentation mammaire c'est très dur. Le ballon c'est pour pouvoir diversifier les exos mais tu peux très bien le faire sans 😉

  4. Coucou tu as fais ce programme djurant combien de temps apres ton arrêt total ? Et les bras dos? Pour quel raison utilise tu le ballon? Pour éviter de forcer sur le haut du corp ?
    Merci pour ton aide !

  6. Bonsoir, je vais essayer de me motivé à suivre ce programme et à ne pas l'arrêter:) il a l'air super, maintenant c'est à moi de me booster! Bonne soirée:):)

  7. Helloo =)
    Tu peux être fière de toi 😀
    Je te réponds un peu tardivement mais tu dois avoir l'habitude maintenant avec moi lol
    je suis vraiment contente que mes vidéos te motivent ;-)continue comme ça je suis avec toi
    passe de bonnes fêtes de fin d'années également

  8. salut alors moi aussi je l ai fais en associant un défi corde à sauté
    j ai perdu 1 cm de tour de taille ,2 cm de tour de cuisse et 1 kg perdu en mangeant sans me privé
    et maintenant 3 à 4 fois /semaine je fais soit du vélo soit de la corde en HIT et plus une vidéo de julianna que je choisi , par contre là pendant les vacances se sera activité avec mes enfants et je reprendrait en janvier les séances.

  9. C'est extra d'avoir partagé ce programme. Il est complet et détaillé et nous sommes nombreuses à pouvoir s'en inspirer. Quels ont été vos résultats ? Où en êtes-vous aujourd'hui ?

  10. salut julianna,
    sa y ai je viens de finir se programme ,très satisfaite de moi ,
    alors petit bilan que je te fais partager,en sachant que la deuxième semaine j ai introduit mon défi corde à sauté car mon dos est guérit,et que d ailleurs j ai terminé aussi la semaine dernière,
    ce que j ai moins aimé ,c 'est que parfois c' était long les répétitions surtout pour les jambes ,la première semaine j ai fait en 4 circuits et les autres semaines en 2 circuits, et pour les abdos pareil,
    par contre se que j ai aimé c 'est pouvoir le faire avec la music car on connait d avance les exercices à faire,
    alors par contre la chaise atroce , le jour 29 j ai même lacheé 2 fois du coup aujourd' hui j ai fait 2 fois 2min25,
    et en se qui concerne les résultats ils sont là donc très content ,si j ai bien pris mes mensurations j ai perdu 2 cm du haut de cuisse et 1 cm du bas de cuisse et des hanches 1 cm aussi et j ai perdu 1 kg tout en mangeant moyennent équilibré et oui c est la pèriode des raclettes et des tartiflette 🙂
    merci encore
    jeudi et vendredi je vais testé tes 2 dernière vidéo abdos et squat et ensuite repos pour moi jusqu' en janvier où je pense faire ton programme challenge
    passe de très bonne fête

  12. Bonjour Typhaine,

    On a toute eu cette période de relache et malheureusement c'est toujours très dur des'y remettre. Mais ne t'en fait pas ça va revenir petit à petit. Tu avais apparemment trouvé ton rythme depuis un an donc recommence comme tu le faisais 😉 Tu as des playlist sur ma chaîne spéciale "abdos" ou "bas du corps" et certaines vidéos cible "poignées d'amour" ou "taille de guêpe", tu n'as qu'à taper ça dans la loupe sur la page d'accueil YT.
    A bientôt pour les nouvelles séances 😉

  14. Coucou juliana. Ça fait maintenant plus d'un an que je te suis et grâce à tes vidéos pleines de motivation et du running plusieurs fois par semaine, j'avais réussi à sculpter mon corps tel que je voulais 🙂
    Cet été je me suis reposée sur mes lauriers et j'ai complètement perdu ma motivation et mon corps affiné. Je fais du yoga et je me force à faire quelques séances de fitness par semaine mais c'est plus pareil. Je cherche pas à perdre forcément du poids mais à affiner mon corps dans son ensemble et surtout au niveau du haut du ventre, de la taille et des poignées d'amour. Pourrais tu m'indiquer quelques exercices ciblés?
    Je me réjouis de tes nouvelles vidéos fitness!
    Belle journée

  16. Vous avez un très bon état d'esprit les filles 😉 l'important est de s'y mettre et tu as bien fait de diviser par 2 si tu ne le sent pas pour commencer ;-)Bisous

  18. Haaaaaa les courbatuuures lol !!
    Je pense que j'ai mal fait un des exercices car j'ai un peu mal au bas du dos. Mais au toop. Heureusement que demain c'est repooos 😀
    Bibi

  19. salut
    je viens de finir la séance d abdos (dur dur) pour les sit ups si je les fait sans levé les jambes c est à dire les jambes plié et c est le corps qui remonte , c'est bon ça fais travailler les même muscle?
    j ai fouillé dans tes différentes vidéo et j'ai vu que les sit ups tu les faisais comme ça.
    sinon top maintenant que j ai fais les 2 première sénces je sais à quoi ressemble se programme et je pense que je vais bien en ….(bip) pendant un mois mais j adore
    🙂 à bientôt

  20. Haaaaaa que je m'y suis miseee. Pinaise que c'est duuur de s'y mettre, ça fait maaal Lol.
    Bon j'avoue que j'ai triché car comme je fais quasiment jamais de sport, commencer fort comme ça, ça m'a tuée. J'ai tout diviser par 2 & au fil des jours j'en rajouterais pour arriver a ton rythme. Mais je tiendraaaais !!

    Merci encore pour cette routine !! Ça va nous faire suuuuer Yeah !!

    Bisouuus :*

    Ps : Mon pseudo YouTube c'est xCarlou.

  23. J'ai commencé ce programme depuis 3 à 4 semaines environ, c'est donc de moi qui l'ai publié en décalage 😉
    Pour l'échauffement je fais un peu au feeling comme tu dis, j'essaye d'échauffer tout mon corps. Si tu ne les as pas vu j'ai 2 vidéos "échauffement" sur YT. Tape "échauffement" dans la loupe sur la page d'accueil
    Allez bonne repriiiiiise !!

  26. ouf c est fait
    effectivement pour mon psychologique , j ai bien aimé en forme de circuit parce qu il est quand même pas si simple que ça se programme , j ai mis 31 min pour tout faire et la chaise sa tremblait bien mais j ai tenu jusqu au bout
    bise bonne journée

  27. sa y ai aujourd' hui je commence alors vu que j appréhende les exercices en si grand nombre , je pense que je vais les divisé par 4 et faire 4 circuit ,
    …….. allez je donnerais des nouvelles une fois fini
    Juliana est ce que c est une bonne idée des les faire en circuit car j ai bien peur que par 100 je bacle les position
    a plus pour des nouvelles

  28. je suis d'accord avec toi Jessica, c'est un bon programme pour recommencer doucement, c'est cool je suis pas la seule a commencer en décalé! J'espère ke ton jour de reprise s'est bien passé, bon courage 🙂

  29. Je viens de découvrir ton nouveau programme !!! J'avais déjà commencé ton 1er programme, il y a quelques mois et j'étais bien motivée mais la vie fait que …. Mais depuis quelques jours, je suis remotivée et ton programme me plait beaucoup pour recommencée doucement mais sûrement 😉
    Allez go demain, je commence le programme 🙂 Plus facile pour moi que de me cocotter un programme moi-même.
    Merci en tout cas

  31. coucou 🙂
    je trouve ton programme parfait pour moi ki sors aussi de convalescence, je t'avais dis ds un autre article ke je voulais piocher ds tes playlists pour m'y remettre( j'avais pas vu celui-ci donc je vais être en décalage puiske j'attak lundi !!), et savoir kon partage cette expérience et cette reprise ça motive grave, et en plus ça booste d'autres nanas, c'est génial!! merci bella 😉

  32. Merci d'être avec moi au quebec tout les matin!! =) j'adore tes seance de sport se que je fait tout les matin avant d'aller au travail..! Tu m'aide beaucoup avec tes super truc dans tout !! Continue comme sa moi j'adore et je vais continuer a te suivre !!! =)

  34. ok en fait je fais soit les 6 min de gainage ,soit les exercices inscrit ,soit gainage plus exercice que je sens de faire à se moment là , car j ai vu que le gainage finalement c' est pour remplaçer un exercice qu' on n arrive pas à faire(soit ça remplaçe les crunch soit les sit ups)
    merci pour les infos en p^lus je te remercie maintenant je suis apte à commencer ,
    bon week end

  35. Coucou ! Ce programme me tente beaucoup mais je n'ai pas de balance ball, aurais-tu une alternative à me conseiller pour les exercices où tu l'utilises? Merci beaucoup 🙂

  37. salut je suis en train de préparer ce programme car je le commence lundi ,je voulais savoir si tu aurais des variantes pour débutant débutant pour les sit ups car pour moi c est impossible de lever les jambes et les bras, je veux vraiment mettre toutes les chances de mon côté pour réussir et tenir les 5 semaines.
    Est ce que pour tous les exercices , on peut choisir les variantes qu on veut ,(ex: squat,jambes serrées ou jambes écartées,selon tes vidéos explicatives que d ailleurs je préfère à celle du site américain cela pour varier les entrainements.
    bisous et bon courage pour ta reprise sportive, doucement mais surement c est le principale

  38. Je te remercie continue comme ça, j'adore regarder tes vidéos et ça me motive un max !
    Il y a un livre que je te conseille si tu ne la pas déjà lu c'est le parfum de Patrick Süskind il est bien .
    Tu me diras ce que tu en pense bisous.

  40. Très intéressent ce programme, je pense m'y mettre des que possible après mon accouchement qui sera en décembre . Ca me manque j'ai hâte de pouvoir refaire du sport !!!

  42. Je suis vraiment contente que tu trouve utile ces onglets AM 🙂
    Niveau brassières pour l'instant j'ai acheté des decathlon, apparemment les nike offre un excellent maintient. Le mieux est évidemment que tu essaye et que tu saute (vraiment!) dans la cabine pour voir si ça tiens bien. Si tu n'as pas honte tu peux carrément courir dans le rayon de decat 😉

  44. Oh oui, je connais bien ces 2 onglets… j'ai fait l'opération 15 jours après toi. Autant te dire que j'ai bien suivi ton évolution, de la décision jusqu'à aujourd'hui avec beaucoup d'attention. Et comme toi je veux me remettre au sport mais….sans oublier qu'il faut un bon maintien! et je comptais sur ton expérience pour m'aider à faire le bon choix….

  45. As tu lu mes onglets sur l'augmentation mammaire en haut du blog ?
    J'ai racheter des brassières à décathlon, après sous ma vidéo Youtube "favoris du moment" il y a pas mal de mes abonnés qui donnent des conseils sur les brassières je crois 😉

  47. Coucou,
    J'aimerais savoir ce que tu recommandes comme sous vetement pour faire du sport.
    J'ai eu une augmentation mammaire récemment et je voudrais me remettre au sport mais je ne sais pas vers quelle marque me tourner pour un maintien au top.
    est ce que tu pourrais me donner ton avis…?
    merci pour tout!!! tu es super!!!

  48. merci pour ta réponse cette semaine je vais terminé se que j ai commencé puis dès lundi je commence se nouveau programme
    j ai peur que mes cuisses et mon dos tiennent pas le choc(lol) si je fais le vélo et se programme car j ai l impression qu' il y a quand pas mal de chose pour les jambes je ferrai au fur et mesure selon ma forme par contre tu fais comment par série tout tes exercices ou en une fois?
    bisous bonne journée

  49. ça te bote alors 😉 héhé
    oui tu peux continuer le vélo. Tu peux faire ce petit programme sans saut sur 1 mois (avec vélo) ensuite repartir sur ce que tu fais en ce moment puis revenir au programme sans saut etc etc ou choisir un autre programme (il y en a 6 sur mon blog) donc franchement je te dis juste, n'hésite pas à VARIER 😉
    ps: je suis d'accord les fentes c'est dur mais au fur et à mesure on s'y fait 😉

  50. ha ton programme me bote bien
    en se moment je fais 30min de vélo (séance H I T) et je choisis une de tes 5 séance du lundi ,et ça 3 fois par semaine car pour mon dos il faut que je fasse encore attention mais je pense que je vais faire ton nouveau programme mais est ce que je dois continuer le vélo ou pas?
    P S:petite appréhension pour les fentes ,je trouve cet excercice difficile.
    bon courage à toi
    merci pour ton partage c est génial

  53. bon j'avais écris un roman mais sa a encore bugger donc résumer : n'ayant pas commencer lundi je rattrape, j'ai fais 100fentes (50 de chaque coté en faite? je pouvais pas plus mal au genoux gauche) 100lever de popotin, sans balance ball j'ai tenter les pied sur le canapé lever une jambe puis les fesses mais j'ai tenu 15 de chaque coté, gainage dans quelques minutes et voilà c'est déjà bien hihi. j'accumule la fatigue depuis que je suis maman (presque 10ans) haha donc dur dur pour moi, j'ai un peu mal aux abdos de hier, je sens que la prochaine séance va me les achever mdr.
    surtout n’hésite pas à me dire d'arrêter de commenter je ne veux pas pourrir ton post 😉 mais je me sens moins seule si je parle de mes efforts hihi biZ

  54. Coucou Juliana, ça fait un moment !
    Je te comprends pour la reprise de poid, pour moi c'est pareil !
    3 semaines que j'ai repris après 3 mois sans rien, et ben c'est pas facile du tout. Et les courbatures, on en parle ?^^
    Cette année je vais en salle de sport 2 fois par semaine. J'avais besoin d'un truc qui me "force à y aller.

    Bon courage ^^
    Très belle journée.

  57. tu a bien raison, n'hésite pas à varier toujours toujours =)
    j'essaierai d'en refaire pilate ou yoga mais vu que je ne suis pas hyper calé c'est pas évident lolBiz

  59. :-p BRAVO !! Continue continue
    c'est assez simple comme programme (à par la chaise j'avoue ça tue) donc essaye de le faire sur au moins 1 mois et après hop tu réattaque les séances avec moi Biz

  60. JE L'AI FAIS mdr. bon pas top top j'avoue mais je débute donc les sit up n'ont pas été fait exactement pareil mais j'ai fais tous les exercices par tranche de 10-15 ou 20 jusqu'au 60 hihi. par contre la chaise… comment dire lol mission casi impossible haha, 30secondes dur dur puis 2×15 secondes après, valait mieux sa que de ne pas le faire non?! je me repose un peu et je ferais le gainage car j'en ai toujours énormément besoin vu que j'ai fais ma flemmarde toute l'année haha(j'ai quand même bosser pendant 5mois sa compense), je n'ai plus de boulot depuis fin juin du coup je commence à avoir mal là 🙁 🙁 . aller aller courage 😉 (sa fais plaisir que tu m'ai remarquer hihi merci) biZ <3

  61. Super programme Juliana!! Moi cette semaien je me suis lancée de le chaollenge de 5 jour de Fitness Blender.J'ai fais le deuxième jour ce matin. C'est vraiment sympa! Courage !courage! Bisous

  62. coucou juliana, je suis une fan de plus.J'apprécie bcp tes vidéo ,ca fera bientot un mois que je suis un régime alimentaire et j'ai déjà perdu 4 kilo en seulement 3 semaine.je mange équilibré, je ne grignote pas entre mes repas et puis j'ai repris le sport. Ca a été dur mais j'y suis arrivé. mais il me reste encore 6 kilo a perdre. je fais normalement mon sport sur la xbox one avec xbox fitness et zumba fitness. Mais je préfère tes videos car tu
    explique bien j'aime bcp. J'en ferai tout les jours.Aujourd'hui j'ai fait la video cuisse et fesse, c'était super, j'ai bien travaillé. Tes conseil m'aide bcp, je t'en remercie énormément. Gros gros gros bisou

  63. Coucou Juliana, Bon courage pour ta reprise.Ton programme a l'air très complet. Je prendrais ta seance abdos ou jambes pour remplacer une des seances de ta playlist de la semaine. J'aime bien varier, c'est ce qui me permet de garder la motivation… J'aime beaucoup le "repos actif" : pour moi c'est souvent du pilates depuis quelque temps (que j'ai découvert grace a toi!) Ca me detend et j'ai l'impression d'etre plus souple. Ce serait super si tu pouvais faire en refaire ou bien du yoga. Merci! Bises

  65. comme tu dis déjà si tu as réussi à arrêter ton addiction aux sucres en morceaux 😉
    mais je compte sur toi pour reprendre le sport avec moi ok !!!!! Depuis le temps que je vois ta petite bouille commenter un peu partout j'espère que je vais réussir à te motiver quand même!!
    Biz ♥

  66. grrr je recommence mon commentaire je sais pas pourquoi sa na pas marcher encore une fois, bref.
    alors je disais : Hello, je vais tenter pour la millième fois de me motiver et ne pas lâcher. je suis une grande flemmarde hihi, pourtant en janvier quand je t'ai découverte je n'ai rien lâcher pendant 1 mois puis un gros rhume ma attaquer et fini la motivation a plus jamais voulu revenir, j'ai tenter plusieurs fois mais sans succès pfff. la seule chose que j'ai réussi a tenir c'est l'arrêt de manger des sucres en morceaux a gogo et sa c'est plutot pas mal pour une accro comme j'étais lol. bon courage à toi et à moi aussi hihi, biZ

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